Foam Roller – En effektiv och skonsam träning

De flesta har förmodligen inte hört talas om vad en foam rolling är för något, eftersom det är ett rätt nytt sätt i Sverige för att massera muskler före och efter träning. Foam rolling är en metod som har blivit omdiskuterad. Några anser att metoden är otroligt bra, medan andra fnyser åt denna nymodighet.

Tanken är att du ska använda skumrullen och stretcha ut dina muskler, dels innan träning för att få igång blodcirkulationen och öka rörligheten. För att sedan efter träningen rulla rullen för att kroppen ska lättare återhämta dig. Dessutom är skumrullar bra att använda som avslappning i samband med spänningar och värk. Du ger dig själv helt enkelt en massage där hemma på sovrumsgolvet istället för att betala en dyr massageterapeut!

 

Vad är en foam roller?

Det enklaste sättet att beskriva en foam roller är att den liknar en avlång cirkelformad tub tillverkad av gummiskum. Dessa rullar har olika storlekar, färger, priser och vikt, samt har varierande egenskaper. Egenskaperna kan vara att ge massage, behandla akupressur- och triggerpunkter. Rullarna kan vara släta med olika hårdhet, samt har olika typer av mönster (spetsiga, fyrkantiga) för att trigga olika punkter på kroppen.

Allt för att du ska må så bra som möjligt på ett enkelt och smidigt sätt. Foam rollers kan användas av alla, även av de personer som inte tränar, som har stela och ömma muskler och behöver massage. Att använda en skumrulle på detta vis kallas för myofascial release och tekniken nyttjas av atleter, tränare och fysioterapeuter.

 

Myofascial release – Självmassage

Myodascial release eller som det också kallas för på svenska – myofascial friläggning, är till största del en typ av självmassage. Du trycker djupt på vissa punkter på kroppen som i sin tur frigör muskelspänningarna. Strax under din hud finns det en mjuk bindväv och kallas för ytliga fascian. Denna omsluter kroppens muskler, nerver, ben och blodkärl och tillsammans (musklerna och fascian) bildar de myofascial-systemet.

Av olika skäl plus mycket stillasittande och att du är inaktiv, samt att du har skador och inte stretchat ordentligt, gör att den underliggande muskelvävnaden och fascian fastnar ihop. När detta sker kallas det för en vidhäftning, vilket innebär att du får en muskelrörlighet som är begränsad. Detta i sin tur kan även orsaka ömhet, smärta och att din flexibilitet minskas.

 

Fördelar med foam roller

Använder du en foam roller varje dag kommer det betyda ett flertal fördelar för dig oavsett om du tränar eller inte. Skulle du känna dig stressad och inte kan koppla av, kan du rulla med din foam roller som mjukar upp dina spända och stela muskler. Under tiden du rullar ska du inte glömma bort att andas med djupa långa andetag, detta stabiliserar din puls samtidigt som du blir distraherad från de sakerna som stressar dig.

Ökad blodcirkulation

I samband med att du använder en roller kommer dina muskler mjukas upp samtidigt som de sträcks ut. Genom att du på ett långsamt rullar den över kroppen, får både bindväv och muskler ny blodtillförsel då det ”gamla” blodet trycks bort. Det betyder att det nya blodet ger ny näring och tillsätter syre till dina muskler och bindväv. I och med du får en ökad blodcirkulation kommer ditt immunförsvar bli bättre, du får mer energi samtidigt som det gamla blodet rensar bort gifter och liknande när de ger plats för nytt fräscht blod.

Förebyggande, samt återhämtning

Att rulla med skumroller hjälper kroppen att återhämta sig fortare från och förebygga skador. Det allra bästa är självklart att du inte blir skadad till en början, men ibland är olyckan framme ändå. I och med du rollar kommer din rörelse och flexibilitet att öka, som i sin tur minskar risken att du skadar dig. Detta eftersom du får en bättre koordination. Använder du din rulle regelbundet så undviker du också skador som du kan få vid stelhet och inaktivitet.

Efter en träning kan du mycket väl känna av ömma muskler, men om du rullar med en foam roller kommer det inte göra lika ont längre. Du får träningsvärk av att mjölksyra som har byggts upp i dina muskler, rullar du ökas blodcirkulationen och mjölksyran forslas bort. Det gör att risken för att få träningsvärk minskar och du återhämtar dig snabbare efter träningen.

Rörelse och flexibilitet

Något som är mycket viktigt för dig som tränar och även i vardagen, är att ha en flexibilitet i kroppen. Rullen hjälper dig att se till att dina muskler blir stretchade och på så vis blir dem mer rörliga. Skulle det vara så att du har ett stillasittande jobb, kan en foam roller sträcka ut dina muskler vid höfterna, vilket förhindrar att du känner dig stel och får ont i nedre delen av ryggen.

Fördelen med skumrullen är att du får större rörelsefrihet och det hjälper till att musklerna hålls väloljade. I och med att dina muskler blir flexibla kommer dem att prestera mera. Använder du en roller regelbundet kommer du bygga upp prestationsförmågan i kroppens muskler. Muskler som blir väloljade och återfuktade kommer även röra sig smidigare när de får jobba, samtidigt som skaderisken minskas i samband med träning.

Bättre hållning

En sak som är mycket viktigt för dig är din hållning ska vara bra, vilket är viktigt för din ryggrad och det oavsett om du är hemma eller på jobbet. När du foam rullar din rygg hjälper den till att ryggmusklerna bibehåller sin plats. Det gör att du förebygger att du får spänningar som i sin tur tröttar ut nerverna och musklerna i ryggen. Trötta muskler ger en dålig hållning. Har du muskelknutor som sitter djup kan du få bort dessa genom att rolla regelbundet och gör att dina avslappnade muskler klarar av att behålla hållningen.

Motverkar celluliter

Något som ingen vill ha är celluliter och det är små gropar som kan uppstå runt lår, höfter och lår. En anledning att celluliter uppstår är bindvävsstrukturen har fått skiftningar. Därför är det all idé att använda en foam roller för att dels motverkar nya celluliter och minska de som redan finns. Bindväven sträcks och blodet kommer att cirkulera bättre i de områden där celluliter har uppstått. Att rolla bryter om sammanvävda fettfibrerna som har gjort att du får groparna i huden. Vid regelbunden skumrullning, samt träning och bra kost kommer dina celluliter vara ett minne blott.

 

Att tänka på innan köp

När det är dags att köpa en foam roller finns det vissa frågor som du måste besvara först så att du får den typ av roller som är mest lämpad för dig. Detta är extra viktigt för dig som är nybörjare och aldrig ha rullat tidigare.

Vilken typ av roller?

  • Hård – För core träning, djupvävnadsmassage
  • Mjuk – För pilates, yoga, stretching
  • Kort rulle – Enklare att hitta problemområde, lätt att transportera
  • Lång rulle – Perfekt för yoga och pilates

Vilket material?

Syntetiskt skum – Lätt att rengöra, slipfri yta, dess byggceller ger sig till en viss grad och ändå håller formen

Polyuretan – Är fast och hållbarare i sin konstruktion, enkel att rengöra oavsett hur ofta den används

EVA – Mindre skum än de klassiska rullarna, miljövänlig, enkel att rengöra, lättare att använda tack vare att den är ihålig

Köpa flera?

Ska du stretcha och/eller yoga, samt göra djupvävnadsmassage behöver du en mjuk och en hård foam roller.