Populära övningar med foam roller

Med tanke på att använda en foam roller är relativt nytt i Sverige kan det vara bra att få lite tips på bra övningar som du kan göra. Är du nybörjare är det bra om du till en början gör korta rullningar, vilket gör att du hittar de punkter som är ömma. Du får vara beredd på att skumrullning kan göra lite ont när du börjar, vilket beror på att du som novis förmodligen spänner dig när det gör ont. Vart eftersom du använder rullen kommer du att lära dig att slappna av och smärtan försvinner, men det gäller bara om du rullar regelbundet.

Du börjar med att rulla där du är öm, fram och tillbaka, det gör att spänningen i muskeln släpper. När du har hittat en punkt som är öm, låt rullen vara kvar på punkten (stilla) mellan 30 – 60 sekunder, därefter börjar du rulla igen och detta gör du mellan 30 – 90 sekunder. Du bör inte rulla över dina knän eftersom det finns senfästen och ligament som kan skadas. Glöm inte bort att andas djupt och slappna av. Var klädd i funktionella träningskläder så att du kan röra dig smidigt.

 

Doppa tå

För denna övning behöver du en lång foam roller eftersom du lägger dig på rygg över den. Dina händer och fötter sätter du på golvet. Därefter flyttar du ditt fokus till bäckenbotten och det gör du genom att lyft och aktivera genom att knipa. Samtidigt när du gör detta drar du in nedre delen av magen (under naveln). Nu börjar du med att lyfta upp ett ben så att du får en 90 graders vinkel. Du doppar därefter en tå på golvet, gör det långsamt och sedan byter du ben. Detta gör du cirka fem till tio gånger per ben, gärna fler gånger om du klarar av att behålla stabiliteten.

Att tänka på: Under hela övningen gäller det att du ser till att behålla ryggen normala kurvatur. Det innebär att du ska behålla ryggens svank och inte trycka ner den alltför mycket ner i skumrullen, men du bör även tänka på att magen och svanken åker upp när du sedan lyfter dina ben. Skulle detta hända eller du tappar koncentrationen, är det bättre att börja om från början och hitta din bäckenbotten och mage, för att sedan börjar göra övningen igen.

 

Armsvep

Du behöver en lång foam roller som du lägger dig på rygg över och dina fötter sätter du på golvet. Desto närmare du sätter fötterna varandra, ju svårare blir övningen. Nu är det daga att lyfta din bäckenbotten och dra in magen. Därefter aktiverar dina magmuskler och får stabilitet och du ska inte pressa svanken mot skumrullen. Denna position behåller du medan du lyfter dina armar rakt upp och gör stora vida cirklar över din kropp och utåt sidorna.

Att tänka på: Under denna övning bör du vara extra noga med att bibehålla din core stabilitet när du sträcker ut armarna utåt åt sidan. Förutom att du får en effektiv coreträning, får du även en skön och härlig stretchning av ditt bröst.

 

Benindrag

Du placerar din långa foam roller under dina fötter, övriga kroppen sträcker du på när du sätter dina händer i golvet rakt under dina axlar, precis som om du skulle göra en armhävning. Därefter aktiverar din bäckenbotten och drar in magen. Denna position bibehåller när du lyfter knäna cirka fem centimeter från underlaget. Sträck sedan dina ben bakåt så att kroppen kommer i en plankposition, sedan rullar du fram och tillbaka (kontrollerat). Du gör så många du orkar.

Att tänka på: Se till att du håller dina höfter stilla, vilket betyder att du inte rör rumpan upp och ner medan du rullar med dina fötter fram och tillbaka på rullen. 

 

Ryggradsböj

Du lägger dig på magen på golvet, sträcker armarna rakt ovanför ditt huvud och placerar dina händer på foam rollern. Börja därefter med att dra rullen emot dig genom att du drar skulderbladen och axlarna nedåt. Armarna ska vara raka under hela tiden. Du upprepar övningen fem till tio gånger. Nu är det dags för att dra ner skulderbladen och samtidigt pressar du dina händer mot skumrullen, vilket gör att du böjer din rygg bakåt. Denna rörelse kan du upprepa fem till tio gånger.

Att tänka på: Se till att spänn dina magmuskler medan du böjer dig bakåt, vilket resulterar i en jämnare och skönare böj för hela din rygg.

 

Breda ryggmuskeln

Lägg dig på sidan på golvet och placera en kort foam roller strax under din midja. Sedan sträcker du ut ditt undre ben och det andra böjer du och sätter foten framför knäet på ditt undre ben. Det böjda benet använder du till för att se till att du rullar. Du sträcker nedre arm rakt upp medan andra handen sätts i golvet rakt nedanför axeln. Där efter rullar du fram och tillbaka på rullen genom att använda gungande små rörelser. Denna övning gör du i cirka 30 – 45 sekunder, vila 1 minut, för att upprepa övningen ytterligare 3 gånger. När du är klar byter du sida och upprepar övningen.

Att tänka på: Se till att spänna din mage och att du lägger vikten på skumrullen, fötter och höfter. Glöm inte bort att spänna magen och behåll fokus.

 

Övre ryggen

Du lägger dig på rygg med båda benen böjda, placera därefter en kort foam rollern under dina skulderblad. Därefter lägger du dina händer i kors över bröstet och du lyfter sedan höfterna och magmusklerna ska spännas. Rulla därefter sakta fram och tillbaka på skumrullen genom att använda gungande små rörelser med hjälp av dina fötter. Du gör denna övning mellan 30 – 45 sekunder, vila 1 minut och upprepa övningen ytterligare 3 gånger.

Att tänka på: Se till att du lägger vikten främst på rullen och fötterna. Bibehåll fokus och kontrollen.

 

Lårets framsida

Du lägger dig på magen och placerar en kort foam roller under mitten av ett av låren. Det ben som du har rullen under sträcker du rakt och det andra benet böjer du vid sidan. Därefter lyfter du dig upp på dina armbågar och spänner magmusklerna. Sedan rullar sakta fram och tillbaka på skumrullen genom att använda gungande små rörelser och du använder det böjda benet för att rulla dig med. Du gör denna övning mellan 30 – 45 sekunder, vila 1 minut och upprepa övningen ytterligare 3 gånger. Därefter byter du ben.

Att tänka på: Glöm inte bort att spänna magen och ha vikten på rullen, fötter och höfter.

 

Vader

Du sätter dig på rumpan och placerar en kort foam roller precis under din vadmuskel på ett av dina ben och sträck det. Det andra benet använder du sedan till att använda gungande små rörelser fram och tillbaka. Under tiden har du händer i golvet strax bakom din rumpa och armarna ska vara raka. Armarna använder du som stöd under tiden du genomför övningen. Lyft på rumpa så att vikten är på rullen, armarna och foten som är på golvet. Sedan rullar du sakta fram och tillbaka på skumrullen. Du gör denna övning mellan 30 – 45 sekunder, vila 1 minut och upprepa övningen ytterligare 3 gånger. Därefter byter du ben.

Att tänka på: Det gäller att du ser till att spänna magen och har kontrollerade rörelser under hela övningen.