Vanliga frågor

Du har säkert hört talas om foam rollers, men vet inte riktigt vad det är men du vill veta mer om det. Här kommer några av de vanligaste frågorna som brukar dyka upp.

Vad är en foam roller?

En foam roller är en mjuk/hård rulle med mönster eller helt slät rulle som stretchar och masserar senor och framför allt muskler. Rullen kan vara av olika material, korta, långa och i håliga. Dessutom har de olika egenskaper, allt från att massera till att trigga punkter på kroppen.

Vad gör en roller för din kropp?

En roller används först och främst till att sätta igång kroppens blodcirkulation, vilket gör att musklerna kommer göra mindre ont. Ett exempel på detta är att du efter träningen rullar din foam roller över musklerna och blodcirkulationen sätts igång. Då försvinner mjölksyran, vilket leder till att risken att få träningsvärk minskas. Dessutom har det visat sig att om du rullar kommer din trötthet lindras. Speciellt löpare har en stor nytta av en lösgörande massage som en skumrulle ger efter ett löppass.

När används en foam roller?

Förutom att du använder en foam roller som uppvärmning och öka elasticiteten i musklerna innan du börjar tränar, kan du även använda den för olika övningar och i träningen. Du kan även rulla efter att du har tränat för att tillsätta nytt fräsch blod i dina muskler och bindväv, vilket förhindrar/minskar träningsvärk.

Går det att förebygga skador med en foam roller?

En skumrulle gör att du kan påverka risken för att bli skadad under träning, men också i vardagen om du använder en rulle regelbundet. I och med att du masserar och stretchar musklerna med en foam roller så får du en ordentlig blodcirkulation som gör att dina muskler blir mer flexibla. Ha en rulle liggandes vid tv-soffan där hemma, så kan du passa på att massera dig själv när du tittar på ditt favoritprogram. Dessutom kommer din hjärna gynnas av att du rullar eftersom kortisol (stresshormon) minskas och du känner dig avkopplade lugn.

Vad för typ av foam roller ska jag skaffa?

Det finns olika typer av foam rollers som du kan välja mellan och det beror helt och hållet på vad du är ute efter. Detta med tanke på att rullarna har varierande egenskaper. Den vanligaste skumrulle är den som har en slät yta och du får ett tryck som är jämnt över hela rollern. Är du ovan är denna typen av rulle perfekt för nybörjare, vilket gör att du vänjer dig vid ett tryck mot dina muskler eller om du bara vill ha lite massage för att upplösa spänningar i kroppen.

Vill du däremot ha en massage som är betydligt mer intensiv, finns det skumrullar med olika typer av mönster som ger en tuffare behandling av dina muskler. Detta tack vare att vissa områden på din kropp kommer få en djupare massage. Det bästa är att du provar dig fram vilket mönster som passar dig bäst och trycker på de rätta områdena.

Hård eller mjuk?

Sedan finns det både hårda och mjuka skumrullar. Vill du ha en djupare massage är det en hård rulle du ska ha. Vanligtvis kan du avgöra hur hård en foam roller är utifrån vilken färg den har, då vit är mjukast och svart är den hårdaste. Tänk på att detta kan variera beroende på tillverkare och märke.

Lång eller kort?

Något som du också behöver tänka på är vilken storlek din skumrulle har. Har du en kort är den mer hanterbar då du kan packa ner den i träningsväskan. Samtidigt är den långa bättre då många övningar kräver att du har en längre foam roller. För nybörjare rekommenderas en lång, då rullen är stabilare och enklare att hantera, då du kanske inte har riktigt koll på den teknik som krävs för övningarna. Börja med att titta på vilka typer övningar du hade tänkt att börja med innan du skaffar dig en rulle.

Hur används en foam roller?

Det grundläggande med att använda en roller är att du vilar på den och har rollern under dig på ett eller annat sätt. Därefter rullar du foam rollern fram och tillbaka på det kroppsområde du vill massera. Du använder din kropp som tyngd och ben eller armar för att röra dig fram och tillbaka. Det är viktigt att du har kontrollerade och långsamma rörelser. Under tiden du gör detta ska du även se till andas lugnt och djupt.

Oftast när du genomför en övning sker den i intervaller av 3 – 4 set av repetitioner som är mellan 30 – 60 sekunder och 1 minuts vila mellan varje set. Du placerar rullen under vaden, ryggen eller vad du nu vill massera och börjar rulla. Gör gärna ett pass med foam rolling innan och efter du har tränat, vilket underlättar för din kropp att komma igång och återhämta sig. Dessutom ökar din prestationsförmåga om du värmer upp med en roller.

Vilka övningar är bäst?

Det är svårt att säga vilken rullövning som är bäst med tanke på att det är så individuellt vad varje person behöver massera. Du kan börja med att använda en foam roller för att massera alla dina muskler genom att du vilar på en skumrulle och sedan långsamt rullar fram och tillbaka. Oftast är det benmusklerna eller ryggen som är ömma när du till exempel har tränat för hårt eller suttit still för länge. Då kan du börja med att testa övningarna för:

  • Breda ryggmuskeln
  • Övre rygg
  • Lårets framsida
  • Vader

Dessa fyra övningarna är bara början och du hittar ett flertal andra övningar på nätet antingen i text eller som film på Youtube. Ta dig en närmare titt på dessa och därefter kan du få ett hum om vilka övningar som är allra bäst just för dig. Därefter lägger du upp ett program för dessa och sedan sätter igång lugnt och stilla. Börja med att ta det lugnt för att sedan öka antalet repetitioner och lägga till ännu fler övningar. Oavsett vilka och hur många övningar kommer en foam roller se till att du mår bättre och blir mer flexibel!